철분 많은 음식 (+반찬에 넣기 쉬워요!!)

철분 많은 음식 (반찬에 넣기 쉬워요!!)

 

철분 많은 음식과 효능, 부작용 등에 대해서 알아보았습니다.

오늘 함께 알아볼 내용은 '철분 많은 음식'에 대해서입니다.

철분은 혈관을 타고 흐르며 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성 성분입니다.

이런 철분은 아주 소량이지만 신체에서 매우 중요한 역할을 하고 있습니다.

특히 성장기에 있는 어린이들과 청소년, 성인 여성, 임신부에게는 더 많은 양이 필요하게 됩니다.

철분이 많은 음식을 알아보고 철분 효능, 부작용 등에 알아보도록 하겠습니다.

아래를 참고하세요.

 

목차

 

 

 

철분이란?

우리는 철과 가깝게 지내고 있습니다.

음료 캔부터 펜, 손톱깎이, 프라이팬 등등 이런 것들이 모두 철로 이루어져 있는데요.

이런 철이 우리 몸에도 꼭 필요하다는 사실을 알고 계신가요? 철분은 우리 몸속에서 아주 중요한 역할을 하고 있습니다.

때문에 결핍되면 죽기도 하지요.

철분이 부족하면 철분으로 구성되어 있는 혈액 속의 헤모글로빈에서 산소 대사 문제가 발생하게 되어 철분결핍성 빈혈이 발생하게 됩니다.

'철분 부족 = 빈혈 증상'이라는 공식은 인류 초기 때부터 알려져 있던 사실인데요. 일단 빈혈이라고 하면 제일 문제 되는 점은 바로 철분 부족입니다.

임신을 하게 되면 태아에게 갈 혈액 때문에 더 많은 철분이 필요하지요.

만약 몸에 철분 섭취가 부족하게 되면 바로 증상이 나타나지 않는데요. 저장되어 있는 철분으로 생활을 하다가 철분 공급이 이루어지지 않으면 철분 결핍성 빈혈이 발생됩니다.

 

 

 

효능

※ 빈혈 예방, 개선

철분의 가장 대표적인 효능이지요. 빈혈 증상을 예방하고 개선시켜줍니다.

빈혈이란 혈액 내 헤모글로빈의 농도가 낮거나, 적혈구가 감소되어 조직 내 산소 공급이 원활하지 못한 상태를 뜻합니다.

빈혈로 인한 저산소증의 증상은 어지럼증, 피로감, 쇠약감, 근무력 감 등이 발생하게 됩니다. 또 피부가 창백해지는데요. 주변 사람들이 '혈색이 없다'라고 할 수 있습니다.

철분은 산소를 운반하는 적혈구의 생성을 돕는 조혈작용에 관여하기 때문입니다.

철분은 근육 속에 있는 단백질인 미오글로빈의 주요 구성 성분 역할을 하고 있습니다.

미오글로빈은 근육 세포 속에서 산소 저장고 역할을 하고 있으며, 헤모글로빈과 비슷하게 체내의 각 조직에 산소를 운반하는 역할을 담당하고 있습니다.

때문에 빈혈 증상을 예방하기 위해선 충분한 철분 섭취가 필수입니다.

빈혈은 임신 중 빈번하게 발생하므로 임산부는 철분 섭취가 매우 중요합니다.

※ 피로 해소

앞서 설명드렸듯이, 빈혈 증상으로 어지럼증뿐만 아니라 산소 부족으로 인한 피로함을 꼽았는데요.

가벼운 움직임에도 숨이 차는 증상이 나타날 수 있습니다. 철분의 부족으로 산소를 제대로 운반하지 못하기 때문입니다.

때문에 철분 함량이 높은 음식과 보충제를 섭취해 철분 부족으로 인한 무기력증을 완화시켜 주어야 합니다.

만성적인 피로감을 없애는데 좋은 작용을 해줍니다.

※ 집중력 증가

철분은 우리 신체에서 모든 장기와 기관을 관장하고 있습니다.

뇌는 엄청난 정신 기능을 담당하고 있고, 많은 에너지를 소모하고 있는데요. 철분 부족은 이런 뇌로 공급되는 산소가 부족해질 수 있는데요.

집중력 저하, 두통, 현기증, 신경과민 등의 증상이 발생될 수 있습니다.

이런 증상을 예방하고 개선시키기 위해서는 충분한 철분 공급이 필수입니다.

※ 면역기능 개선

신체에서 면역력은 활성산소 / 각종 병원균 / 바이러스로부터 우리 몸을 보호해줍니다. 또 위험인자들을 무력화시키는 데 있어서 필수적인 요소입니다.

철분이 부족하면 산소 공급이 부족해지며, 산소가 부족해지면 면역력이 약화됩니다.

따라서 적절한 철분 섭취는 우리 신체의 면역력 강화에 도움이 되며 신체 저항력 증진시키는데 좋은 작용을 합니다.

또 철분은 면역력과 깊은 관련이 있는 체온 항상성 유지에도 좋은 작용을 하기 때문에 꾸준한 섭취가 중요합니다.

▶ 효능 정리

• 신체 구석구석 산소 운반
• 근육 세포 형성
• 신진대사 보조
• 신경전달 물질 활성화
• 간 해독 과정 도움
• 면역력 향상
• 뇌 기능 향상

 

 

 

철분 부족 증상

※ 두통 증상 발생

철분이 부족하면 다른 부위를 제쳐두고 일단 1순위로 뇌에 산소를 공급합니다.

하지만 보통 부족한 경우가 많지요. 뇌에 산소가 부족하면 뇌동맥이 부풀어 오르고 두통이 발생하게 됩니다.

※ 탈모 증상

철분이 부족하면 빈혈증이 발생하고, 결국 모발 손실을 가져옵니다.

빈혈증이 발생하면 신체는 가장 급한 곳부터 산소를 보내기 때문에, 덜 중요한 모발에는 산소가 부족하게 되어 탈모 증상이 나타나게 됩니다.

※ 무기력증

남들과 똑같이 일을 해도 유독 나만 더 피곤한 것 같은 느낌이 드신적이 있나요?

철분이 부족하면 신체 세포에 산소가 적게 공급되어 필요한 에너지가 빼앗기게 됩니다.

몸이 피곤하고 초조함, 집중력 저하 증상이 나타난다면 철분 결핍을 의심해봐야 합니다.

※ 하지불안 증후군

다리를 잠시도 가만히 있지 못하고 움직이는 분들이 계신가요?

미국에서는 하지불안 증후군 환자의 15%가 철분 결핍이 원인으로 꼽혔습니다.

철분이 부족할수록 증상이 심해지는 것으로 알려졌습니다.

※ 불안증

특별히 스트레스받은 일이 없는데도 불안함 마음이 든다면 철분 결핍을 의심해볼 수 있습니다.

산소가 부족해지면 신체의 교감신경계를 촉진시켜 이런 증상이 나타나게 됩니다.

철분 결핍은 심장이 두근거리고, 안절부절못한 마음이 일어납니다.

※ 염증성 장 질환

철분을 적절히 섭취하더라도 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환을 가지고 있다면 철분을 흡수하는데 문제가 발생하게 됩니다.

이런 경우에는 소화관이 손상되며, 염증이 계속 발생하는데요. 이 경우에는 반드시 전문의와 상담이 필요합니다.

※ 창백해짐

흔히 '창백해 보인다'라는 말은 병약해 보인다라고 쓰이는데요.

이런 표현에는 다 이유가 있습니다. 혈액이 붉은 것은 헤모글로빈이 들어있기 때문인데요.

만약 철분이 부족하면 헤모글로빈의 생산이 감소되어 얼굴과 몸이 창백해집니다. 특히 입술, 눈꺼풀 안쪽이 평소보다 창백해 보인다면 철분 결핍을 원인으로 꼽을 수 있습니다.

※ 숨이 차다

철분이 부족하면 아무리 숨을 깊게 쉬어도 숨이 차게 됩니다.

※ 두근거림

심장에 과부하가 걸리면 불규칙한 박동이나 심장 확장으로 통증이 발생할 수 있습니다.

철분 결핍으로 빈혈증이 생겼을 경우에도 이런 증상이 나타날 수 있습니다.

※ 씹어먹는다

이식증은 먹지 못할 것을 먹는 습관을 일컫는데요. 이것은 철분 결핍 신호로 볼 수 있습니다.

철분이 부족한 사람들은 무의식적으로 흙, 종이 등을 씹어먹는 경향이 있습니다.

보통 여성분들은 열음을 씹어 먹는 경우가 많습니다.

철분 많은 음식, 제품 문의 사항은 아래를 참고하시길 바랍니다.

 

 

 

과다 복용 시 부작용, 권장 섭취량

이런 몸에 좋은 철분도 너무 많으면 독이 될 수 있습니다.

혈액으로 흡수된 철분은 몸에서 소량만 배설되고 나머지는 심장, 간, 췌장, 갑상선, 생식기에 축적돼 손상될 수 있습니다.

위장 장애, 변비, 간 기능 손상, 메스꺼움 등과 같은 증상이 과다 복용 시 나타날 수 있습니다.

때문에 적정량 철분 섭취를 하는 것이 중요합니다.

철분의 하루 권장 섭취량은 10~15mg인데요.

철분 섭취가 증가하는 임산부에 경우, 20~30mg 섭취가 좋습니다.

철분이 함유되어 있는 음식을 먹는 것이 좋고, 철분 보충제 등으로 철분의 결핍을 막는 것이 중요합니다.

만약 임산부의 경우에는 철분 보충제 섭취 전 전문의의 상담 후에 복용할 것을 권장합니다.

 

 

 

철분 많은 음식

1. 조개류

조개류는 맛도 좋고 영양가도 높은데요. 모든 조개류는 대체적으로 철분이 많이 함유되어 있습니다. 특히 조개, 굴, 홍합에 많이 있습니다.

또 조개에 있는 철분은 '헴 철분'인데요. 식물에 있는 '비 헴 철분'보다 신체는 더 쉽게 흡수하여 가치가 높습니다.

더불어 조개 100g에는 단백질 26g, 비타민C(일일 권장량의 24%), 비타민B12(일일 권장량의 4%)가 함유되어 있습니다.

모든 조개류는 혈액 내 심장에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 밝혀졌습니다.

 

2. 시금치

시금치는 정말 영양성분이 풍부한 음식으로 유명한데요. 거기다가 칼로리는 거의 없습니다.

시금치 100g에는 철분 2.7mg이 함유되어 있는데요. 몸에 잘 흡수되지 않는 '비 헴 철분'이긴 하지만,

시금치에 같이 함유되어 있는 비타민C가 철분 흡수를 돕습니다.

더불어 카로티노이드라는 성분은 항산화 물질로서 암을 억제해주며, 염증을 개선시켜줍니다. 또 눈 질병을 예방하는 효과가 있습니다.

이런 시금치 같은 잎 많은 채소를 지방과 함께 섭취하게 되면 몸은 카로티노이드를 흡수하는데 도움이 됩니다.

요리를 할 때 올리브 오일과 같은 건강한 지방으로 조리하면 좋습니다.

 

3. 간, 내장육

내장 육류에는 영양성분이 많이 들어가 있는데요. 우리가 즐겨먹는 간, 장, 심장과 같은 내장육에는 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

예를 들면, 쇠고기 간 100g에는 철분 6.5mg이 들어가 있습니다.

내장육에는 단백질이 풍부하고 비타민B, 구리, 셀레늄이 풍부합니다. 간에는 비타민A가 특히 많습니다.

또 내장육에는 사람들이 잘 먹지 못하는 뇌, 간 건강에 좋은 인, 콜린의 최고 공급원 중 하나입니다.

 

4. 콩류

콩과 식물에는 영양분이 풍부합니다.

조리된 렌틸콩 100g에는 철분 3.3mg이 함유되어 있습니다. 검은콩 100g에는 철분 6.8mg이 함유되어 있습니다.

더불어 콩과 식물에는 엽산과 마그네슘, 칼륨이 풍부한데요. 당뇨병 환자의 염증을 개선시켜주며, 대사 증후군 환자의 심장병 위험을 줄여줍니다.

콩에 함유되어 있는 섬유질은 포만감을 높여주어 체중 감량에 도움이 될 수  있습니다.

 

5. 붉은 육류

다진 쇠고기 100g에는 철분 2.7mg이 함유되어 있습니다.

더불어 붉은 육류에는 단백질, 아연, 셀레늄, 다양한 비타민B 등 영양성분이 풍부합니다.

정기적으로 붉은 육류, 가금류 생선을 섭취하면 철분 결핍 가능성이 낮아진다고 하는데요.

붉은 육류는 가장 흔하고 쉽게 접근할 수 있는 '헴 철분' 공급원인데요. 빈혈이 잘 걸리는 분들에게 아주 필요한 음식입니다.

한 연구에서는 철분 보충제보다 고기를 먹은 여성이 철분 유지를 더 잘한 것으로 연구되었습니다.

 

6. 호박씨

호박씨 100g에는 철분 3.3mg이 함유되어있습니다.

이외에도 비타민K, 아연, 망간, 마그네슘도 풍부하여 좋은데요. 마그네슘은 인슐린 저항성과 당뇨병 및 우울증 예방에 효과가 좋습니다.

 

7. 퀴노아

퀴노아 100g에는 철분 하루 권장량의 15%가 함유되어 있습니다. (약 6mg)

이런 퀴노아는 최근에 인기가 높아진 곡물인데요. 퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않아 체강 질병이나 다른 형태의 글루텐 불내성 환자에게 좋은 식품입니다.

퀴노아는 뿐만 아니라 다른 곡물보다 단백질 함량이 높으며, 엽산, 마그네슘, 구리, 망간, 기타 여러 영양소가 풍부합니다.

항산화 물질도 풍부하여 신진대사 및 스트레스에 대한 반응으로 발생되는 활성 산소로부터 세포를 보호하는데 큰 도움이 됩니다.

 

8. 브로콜리

브로콜리 100g에는 철분 1.9mg이 들어있습니다. 더불어 같이 함유된 비타민C는 철분을 잘 흡수하게 도와줍니다.

엽산 함량이 높으며 섬유질과 비타민K가 함유되어있습니다.

브로콜리는 십자화과 채소로 인돌, 설포라판, 글루코시놀레이트가 함유되어 있는데요. 이는 암을 억제하는 것으로 여겨집니다.

 

9. 두부

앞서 설명드린 바와 같이 두부는 콩 기반 식품입니다.

두부 100g에는 철분 5.4mg이 함유되어있습니다.

이외에 티아민, 칼슘, 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원이기도 합니다. 또 단백질도 풍부하지요.

두부에는 인슐린 감수성 향상, 심장병 위험 감소, 폐경기 증상 완화에도 참 좋습니다.

 

10. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 100g에는 철분 3.1mg이 함유되어 있습니다.

추가적으로 구리, 마그네슘, 프리 바이 오틱스가 함유되어 있으며 좋은 콜레스테롤로 심장 마비 및 뇌졸중 위험을 줄여줍니다.

이런 효능을 기대해 초콜릿을 먹는다면 최소 70% 이상 코코아가 함유된 초콜릿을 먹는 것이 좋습니다.

 

11. 생선

참치 100g에는 철분 1.6mg이 함유되어 있습니다.

이외에도 생선류에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있는데요.

이 오메가 3 지방산은 뇌 건강을 개선하며, 면역력을 향상해줍니다. 어린아이들에게 더욱 좋겠지요.

더불어 니아신, 셀레늄, 비타민B12도 함유되어 있는데요.

참치 말고도 고등어나 정어리도 철분이 풍부함으로 정기적으로 드시면 좋겠습니다.

 

 

 

마치며...

오늘 저와 함께 철분에 대해서 알아보았습니다.

이처럼 철분은 몸에 꼭 필요한 성분이고 좋지만, 과다하면 독이 될 수 있습니다.

때문에 정기적으로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다고 할 수 있겠습니다.

철분 영양 제품이나 정보를 더 보고 싶은 분들은 아래를 참고하시길 바랍니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 추운 겨울 감기 조심하시고 건강하시길 바랍니다.

 

 

 

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